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生鸡蛋拌饭，营养又减肥！

ESSE-online 2023/5/26 喵姐

在日本，鸡蛋拌饭非常受欢迎，以至于有专门的餐馆和专用的调料。鸡蛋×米饭的组合卡路里不低所以会长胖吧？也许有人会这么想，但减肥顾问兼料理研究家喵姐说，“只要注意吃法就不会胖”。于是，我们请喵姐告诉大家需要注意的事项。

鸡蛋--一种令人惊讶的瘦身食品

大家早餐吃什么呢？我几乎每天都吃鸡蛋拌饭。总会有人质疑“鸡蛋拌饭的热量很高，所以从减肥的角度来说是不友好的吧？”不过，只要注意吃的方法就不会胖。在我制定的减肥计划中，也有很多人通过吃鸡蛋拌饭瘦下来的哦！

在这篇文章中，我想向大家介绍“鸡蛋”为何是减肥的最佳食物，以及如何换着法子吃鸡蛋拌饭。

鸡蛋是氨基酸评分为100的优质蛋白质来源。顺便说一下，氨基酸评分是判断蛋白质营养价值的一种评价方法，一般认为氨基酸分数越高越理想。

鸡蛋含有对身体来说非常重要的5大营养素，被称为完全营养食品，还含有钙、铁，维生素和矿物质也很丰富！含有除维生素C以外的丰富营养物质，即使没时间好好吃饭，只要吃一个鸡蛋就能摄取蛋白质，多少可以让人安心。

另外，鸡蛋中所含的蛋白质、脂肪和B族维生素经过长时间的加热会发生变性，但生吃鸡蛋，这些营养物质就不会发生变性而进入人体。

这种食材对钱包也很友好，对于那些早上忙得团团转，没有时间或者不想做早餐的人来说，它是完美的食物。而鸡蛋拌饭非常容易准备，因为你所要做的就是在米饭上打一个鸡蛋。

注：氨基酸评分(AAS)=[样品蛋白质中氨基酸含量（mg/g）]/[FAO/WHO评分标准模式中相应必需氨基酸含量（mg/g）]；鸡蛋与人体蛋白的组成相似，吸收率高，氨基酸评分为100。

如前所述，鸡蛋拌饭所缺乏的营养物质是维生素C和膳食纤维。因此，搭配一碗汤就很完美了。

蔬菜、蘑菇、海藻类......你不需要添加很多配料，只要把家里有的东西放进去就行了！蔬菜的加入也使其成为维生素C和膳食纤维的良好来源。

另外，延申这种方法在鸡蛋拌饭的基础上添加各种食材，它的营养价值也会更高。

这里有三种推荐的搭配！

纳豆・鸡蛋・米饭，浇上酱油即可。

泡菜・鸡蛋・米饭，泡菜让这道料理有了味道，可以不加调料，但如果你觉得味道太淡或不够，可以加一点酱油。

银鱼・鸡蛋・米饭，浇上酱油即可。

对于调味品，酱油是标准选择，但你也可以加一点岩盐、柚子胡椒和酱油；如果想吃得更辣，可以在酱油中加入豆瓣酱和辣椒或七味粉，入口也很美味。

如果偶尔想尝试不同的调味，请一定要试试。

从减肥的要素来说，白米相当于精制的碳水化合物，食物纤维少，表示饭后血糖值上升的GI (grismic index)值也比较高。

在之前一篇关于红薯的文章中，我们也提到了GI值，高GI值的白米很快被消化和吸收，是碳水化合物中最容易发胖的。

因此，建议大家不仅用白米，还可以把食物纤维含量丰富的糙米、杂粮、糯米等放入白米中一起蒸煮。这样做，比起只吃白米，不仅不容易发胖，还能改善肠内环境，维生素和矿物质的摄取量也会自然增加，可谓是好处多多。

如今糙米有多种类型，如发酵糙米等；杂粮也有5谷米、15谷米等；种类很多，选择自己喜欢的会让你的烹饪过程更加有意思。合理安排饮食，享受每天的饮食，就很容易瘦下来，减肥也能轻松持续下去。

怎么样？适合减肥、健康的鸡蛋拌饭，明天早上请一定要试试哦！

（翻译: Jia，审核：Yashu）

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