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立志甩肉?锻炼其实还有这些讲究——

新华社 徽标 新华社 2021/1/22 孙鹏

  新华社北京1月22日新媒体专电 据西班牙《20分钟报》网站1月8日报道,新的一年,很多人定下的目标都是减肥,尤其是通过锻炼减肥。在锻炼前,肥胖者有必要了解一些对于正常体重者来说不太需要关注的变量。

  体重过高要格外当心

  体重过高者在锻炼身体时会遇到一系列问题,例如容易疲乏、高温耐受能力较弱、稳定性较差等,更易出现摔倒甚至呼吸困难等情况。除此之外,部分肥胖人群还患有糖尿病、高血压等疾病,这类疾病易引发心血管问题,因此锻炼可能变得既必要又危险。

  此外,肥胖者的体型也可能导致他们在锻炼时遇到严重问题。因此有必要制定专门的计划,甚至提前拜访医生,让医生来监控他们的健康状况。

  跑步减肥是否适合你?

  跑步是卡路里消耗量最多的锻炼项目之一,因此也是最适合减肥的项目之一。但对严重超重者来说,跑步不是最推荐的项目,因为他们的关节和骨骼可能会在跑步过程中受到严重损伤。此外,跑步极易令人感到筋疲力尽,容易引发心血管问题,不太适合肥胖者。

  判断锻炼强度是否合适的方式是测量心率。对任何一个人来说,最大心率应当为每分钟“220次减去年龄”。也就是说,50岁的人最大心率不应该超过每分钟170次。

  对肥胖者来说,建议适当降低强度,将心率控制在最大值的55%至70%。因此,对50岁的超重者来说,心率应当为每分钟93次至120次。

  建议哪些锻炼?

  一些锻炼项目由于运动量适中,对身体影响较小,因而更适合刚入门的肥胖者。例如健步走、远足、自行车骑行、游泳、低冲击性(不跳跃)舞蹈、举哑铃(刚开始不要太重)、普拉提、瑜伽、爬楼梯、滑冰以及适宜的高强度间歇训练等。

  锻炼多长时间?

  如果要减肥,建议每周保证锻炼300分钟,分不同天数进行,同时结合有氧锻炼和力量训练。这是目标,而不是说从一开始就要达到这个水平,尤其是针对从零开始的人。

  的确,若要见到成效,每周至少要锻炼150分钟,可以平均分配至5天完成,每天30分钟。如果一开始觉得有困难,可以将30分钟的锻炼划分为10至15分钟的多次锻炼。在逐渐适应锻炼的过程中逐步增加锻炼的时间和强度。

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