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别吃错了!这些食物竟然是“伪粗粮”,还可能增加患心脑血管疾病的风险

浦东时报 徽标 浦东时报 2021/7/21 浦东发布

划重点01

生活中哪些食物是“伪粗粮”?

© 由 浦东时报 提供

1. 部分全麦面包

部分“全麦面包”就是“伪粗粮”的典型代表,因为真正的粗粮有很多膳食纤维,所以它的口感相对差一些,因此厂家就会增加更多的糖、油和盐甚至是小麦粉来减少口感的不适,相对它的营养价值就下降了很多。

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2. 部分麦片、杂粮饼干

此外,一些麦片、杂粮饼干,在制作的过程中为了让口感更好,常会添加一些糖、奶精、糖精及很多种添加元素,口感好了,但是热量增加了,而且为我们的身体带来的饱腹感变差了,膳食纤维带来的这些营养价值自然也就降低或者抵消了,达不到被人体利用吸收的目的。

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3. 部分杂粮馒头

此外,还有部分“杂粮馒头”,如紫薯馒头或玉米面馒头,打着营养价值高的标签,但事实上,有些不仅加了糖,更有甚者会利用精面和色素来混淆视听。

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4. 久煮的粗粮粥

粗粮由于膳食纤维含量多,因此口感比较粗,所以很多人在用其煮粥的时候喜欢煮久一点,糊烂一些,但是,这样容易使粗粮中的淀粉糊化,虽然口感变好了,但是也使粗粮额营养价值降低了。

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到底什么才是真正意义上的粗粮?

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《中国居民膳食指南(2016)科普版》中提到,粗粮是指未经精细化加工,或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。

与经过反复加工的细粮相比,粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸,以及植酸和酚类等植物化学物,有着细粮不可替代的营养价值。

比如,小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。

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平时吃粗粮又有哪些讲究?

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1. 合理搭配

由于粗粮膳食纤维含量多,因此需要适量食用,所以在食用粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每人每天粗粮及全谷类制品摄入在50g~100g为宜。

2. 补充水分

因为膳食纤维吸水量大,所以,日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维,避免导致便秘等情况的出现。

3. 各种粗粮换着吃

不同的粗粮之间还是有差异的,应该换着吃。如玉米含有大量的卵磷脂、亚油酸、维生素 E、维生素 B6、烟酸等,但所含烟酸为结合型,如果食用前不进行碱处理,就不能被人体利用;小米中含有大量维生素 B1、B2,但其氨基酸组成不理想,赖氨酸过低。此外,不仅要种类换着吃,吃饭也可以换着花样,从而让粗粮更加美味。

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来源:CCTV生活圈

责任编辑:龙静玉(EK010)

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